Regelmäßige Bewegung hat viele positive Effekte auf die Gesundheit. Doch nicht immer müssen es komplexe Trainingsprogramme sein, um spürbare Verbesserungen zu erzielen. Eine einfache Übung wie das Hängen an einer Stange kann bereits dabei helfen, den Körper nachhaltig zu stärken – insbesondere in Bezug auf Griffkraft, Haltung und sogar das biologische Altern.
Die unterschätzte Bedeutung der Griffkraft
In den vergangenen Jahren haben zahlreiche Studien einen Zusammenhang zwischen der Griffstärke und der allgemeinen Gesundheit festgestellt. So gilt eine schwache Griffkraft mittlerweile als Indikator für ein erhöhtes Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie für eine erhöhte Sterblichkeit insgesamt. Eine Studie mit mehr als 140.000 Teilnehmenden zeigte, dass Personen mit schwächerem Griff ein höheres Risiko für gesundheitliche Komplikationen aufwiesen als solche mit stärkerer Griffkraft. Interessanterweise ist der Zusammenhang zwischen Griffstärke und Gesundheit offenbar sogar deutlicher als der zwischen Bluthochdruck und langfristigem Krankheitsrisiko.
Auch neuere Untersuchungen, etwa eine Studie von 2022, deuten darauf hin, dass eine schwächere Griffkraft mit beschleunigten Alterungsprozessen auf zellulärer Ebene in Verbindung stehen kann. Dabei wurde die sogenannte DNA-Methylierung als Marker für biologisches Altern herangezogen.
Was regelmäßiges Hängen bewirken kann
Experten empfehlen einfache Übungen wie das sogenannte „Dead Hang“, um die Griffkraft gezielt zu trainieren. Dabei hängt man sich mit gestreckten Armen an eine Stange und hält das eigene Körpergewicht so lange wie möglich. Bereits wenige Sekunden täglich können positive Effekte haben. Neben der Stärkung der Handmuskulatur werden dabei auch Rücken- und Rumpfmuskeln beansprucht. Laut dem Orthopäden Dr. John M. Kirsch tragen solche Übungen dazu bei, Haltungsproblemen entgegenzuwirken, die etwa durch langes Sitzen entstehen können. Zudem unterstützen sie die Stabilisierung des Oberkörpers und verbessern langfristig Kraft und Gleichgewicht.
Empfohlen wird, sich langsam zu steigern: Zu Beginn reichen 20 Sekunden, später kann auf 60 Sekunden oder mehr erhöht werden. Auch mehrere kurze Einheiten am Tag sind möglich.
Praktische Tipps für den Alltag
Das Einbinden dieser Übungen in den Alltag lässt sich mit einfachen Mitteln umsetzen. Wer zu Hause über eine Klimmzugstange verfügt, kann diese beispielsweise an einer Tür befestigen. Für unterwegs eignen sich öffentliche Fitnessbereiche, wie sie in vielen Städten inzwischen verbreitet sind.
Digitale Hilfsmittel wie Smartwatches oder Smartphones können genutzt werden, um Trainingszeiten zu messen und Fortschritte zu dokumentieren. Wer seine Griffkraft weiter optimieren möchte, kann zudem auf spezielles Equipment wie Hangboards zurückgreifen.
Fazit: Kleine Routine, großer Effekt
Die regelmäßige Stärkung der Griffkraft bietet eine einfache Möglichkeit, langfristig die eigene Gesundheit zu unterstützen. Auch wenn es banal klingt: Ein paar Sekunden Hängen pro Tag können helfen, Haltung, Muskulatur und sogar das biologische Alter positiv zu beeinflussen.